Temavecka: Träning 4 - mål och intervaller

Så avslutar jag temaveckan med att skriva lite om mål. Har visserligen inte skrivit en hel vecka men imorgon är det Blommig fredag igen så det passar bra att avsluta temaveckan idag.

Behöver man ha mål för allt i livet? Inom både arbete och skola är det mycket prat om mål och jag är inte helt överens med ordet. Mål, då är man ju framme. Färdig liksom. Vad ska hända sedan? Nya mål kanske.
När det gäller träning har jag nog ändå ett par mål och en plan. Målen är att springa 5 km på mindre än 30 minuter (nej, jag är inte snabbare än så ännu) och milen på mindre än 60 minuter. Det är inte vansinnigt många sekunder som ska kapas per km på 5 km-rundan och med tanke på att jag bara sprungit en mil fyra eller fem gånger i mitt liv (första gången var i mars i år)  har jag goda förhoppningar om att nå mitt mål även där.
Planen då? Jo, jag tänker mig att jag nog kanske eventuellt (garderar mig bra va?) ska springa ett lopp under nästa år. Säkerligen inte längre än 5 km då men någonstans i bakhuvudet poppar då och då upp en galen tanke om att springa milen på ett lopp också, någon gång. Bara för att det faktiskt verkar roligt.

Ska hitta en bra backe för intervaller imorgon. 

Att springa intervaller är ett jättebra sätt att bli snabbare. Jag springer för lite intervaller och tänker mig att jag ska ändra på det framöver. Imorgon blir det korta backintervaller. Jag kommer välja en relativt kort backe,max 40-50 m,  göra fem upphopp före varje intervall och sedan springa så fort jag kan uppför. Fem intervaller ska jag göra sedan vilar jag tre minuter. Därefter gör jag fem intervaller utan upphopp, vilar tre minuter och avsluta med samma som i första rundan = 15 intervaller och 50 upphopp.
När jag springer flacka intervaller gör jag ofta det med 30-20-10-metoden. Man joggar 30 sekunder, springer i "vanlig" fart i 20 sekunder och så snabbt man kan i 10 sekunder. Detta upprepas utan uppehåll 15-20 gånger. Tufft! Jag använder Runkeeper för att hålla tiden.
Ibland springer jag långa intervaller och det kan man, precis som korta, göra på många olika sätt. Det kan vara 400 m*8, 1000 m* 4 eller springer man i 2 minuter, joggar sakta i 1 minut... upprepa kanske 5-6 gånger.

Många tror att bara för att man tränar flera dagar i veckan så är man vältränad i bemärkelsen stark och snabb. Det är många som är det men inte jag. Jag har en kropp som kanske inte svarar helt optimalt på träning. Det handlar mycket om gener. Men, jag har absolut blivit både starkare och snabbare än jag var innan jag började träna och det går så sakta framåt hela tiden. Ibland blir jag frustrerad över att det går för sakta framåt men ofta är jag både nöjd och stolt över mig själv och vad min kropp kan. Den viktigaste milstolpen har jag nått - jag har inte så ont längre och jag kan inte nog poängtera hur skönt det är att slippa det. Skör i rygg och nacke ja, men inte ont dagligen.

Någon som vill dela med sig av träningsmål och planer?

Nu väntar boken jag började på igår.

Temavecka: Träning 3 - vilken typ av träning? (lite mycket text idag igen, hoppas ni orkar)

Tack för att ni delar med er av era tankar och erfarenheter kring träning genom kommentarer och även mail.

Det finns så många olika sätt man kan träna på eller hålla sig fysiskt aktiv som vissa hellre kallar det. Det där ordet träna är av någon anledning ett laddat ord för en del. Vissa nästan fnyser åt människor som tränar. "Springa på gym och göra sig märkvärdig" har jag hört att en del fått höra. Det handlar nog mest om var och ens egna dåliga samvete det där. Fysiskt aktiv är liksom mer okej på något sätt verkar det som. Kalla det vad ni vill men det hela handlar om att röra på kroppen så pass mycket att vi får upp pulsen och kanske svettas (alla gör ju inte det oavsett hur hög puls de får). Detta kan man göra 15-20 minuter någon dag i veckan och kanske 30-60 minuter någon annan dag i veckan.

Fysisk aktivitet kan vara hur mycket som helst och jag tänker bara nämna det som jag brukar göra.
Tyvärr finns det för få dagar i veckan för att jag ska hinna det jag vill. Vill är just vad det handlar om för mig. Jag har kommit till den fasen då jag tycker det är så himla roligt att arkivera mig. Att bli snabbare och starkare.

Att springa är bra för ryggen på så sätt att man får upp blodcirkulationen i musklerna i ländryggen bland annat. När blodgenomströmningen ökar har det positiv effekt på onda ställen. Syret som kommer med blodet har en läkande effekt. Leder och allt runt dem mår bra av att vara i rörelse, att "smörjas upp". Alltså springer jag. Löpning är bra för mycket annat också men det var just för ryggen som jag började springa egentligen. Att ha en god kondition är viktigt för våra livsviktiga organ som hjärta och lungor. Då är bland annat löpning ett bra sätt att aktivera sig på.
Om man är ny på detta så kanske man får ont i knäna till en början. Det är därför viktigt att börja försiktigt, ha bra skor och inte springa på hårt underlag. Att växla mellan gång och joggning är ett bra sätt att börja.
Om man vill bli snabbare på sina rundor är det jätteeffektivt att springa intervaller. Dels på ganska flackt underlag men även i backar. Alla undersökningar och studier visar att det är mycket effektivt.

De gånger jag inte springer så tränar jag någon form av styrka. För min del funkar det inte med gym. Dels tycker jag inte det är roligt, jag trivs inte där och kroppen gillade inte "maskinerna". Styrkeövningar för mig handlar om egna kroppen som belastning till största delen. Kettlebell finns här hemma och även några hantlar men jag är inte flitigaste användaren av dem.
Att träna bålövningar av olika slag är viktigt för mig. Jag behöver stärka rygg och mage. Det är viktigt dels för att ha en bra hållning, avlasta nacken och även för att bli en bättre löpare. Oftast tränar jag hela kroppen när jag tränar. Både styrkeövningar och pulshöjare. På bloggarna (och nätet i övrigt) jag tipsade om igår finns många bra övningar av alla de slag. Kanske särskilt hos Lofsan, Leila, Lina och på Gymglam.

Tabata är något jag verkligen gillar. Det ordet glömde jag förklara när jag skrev om ord. Tabata innebär att man jobbar 20 sekunder (oftast) och vilar 10 sekunder. Detta upprepar man 8 gånger = 1 Tabata.  Hela omgången kör man en övning eller väljer man två övningar och kör då varannan. Till exempel 20 sekunder sit ups, 10 sekunder vila, 20 sekunder armhävningar, 10 sekunder vila, 20 sekunder sit ups... Det finns jättebra appar som håller tiden åt dig. Hur många Tabatas man vill köra är upp till var och en. Detta är ett enkelt och effektivt (bevisat i studier) sätt att träna.

   
Dessa tights köpte jag igår. Vindtäta över låren och ett tunt fleecefoder på insidan. Blir bra när kylan kommer.

Oftast tränar jag ensam. Jag gillar det. En gång i veckan tränar jag tillsammans med ett gäng andra. Vi tränar utomhus i all enkelhet. Passar mig perfekt.


Nu är jag nyss hemkommen från ett tufft Tabatapass med lilla träningsgänget. Skönt trött i kroppen och nu väntar duschen.

Kram

Temavecka: Träning 2 - ord och bloggtips

Idag ska jag försöka hålla mig till mindre mängd text. Det blir nog lite jobbigt annars.

I träningsvärlden svänger många sig med ord som i alla fall jag inte hade full koll på när jag började träna kontinuerligt. Här följer några ord som jag har lärt mig.

Träningsord:

Reps = förkortning av repetitioner

Set = ett visst antal reps bilar ett set Kanske 12 reps och 3 set. Då gör man tex 12 armhävningar i tre omgångar.

Squats = knäböj/benböj

Crunches = sit ups

Burpees = hoppa upp, sätt händerna i marken, hoppa bak med fötterna, gör armhävning, hoppa upp… Effektiv och tuff övning som finns i många varianter.

Pulshöjare = en övning som innebär att pulsen höjs rejält utan att du springer. Det kan vara burpees, utfallshopp, mountain climbers...Bra med pulshöjare på vintern när man kanske inte alltid kan eller vill springa utomhus. 

Älskar att träna i skogen och i år ska jag skaffa mig bättre kläder för träning höst och vinterväder. Varmare tights står på listan. 

Som jag skrev i går så blir jag väldigt inspirerad av att läsa om tärning på olika sätt. Det är så jag hittar tips på olika övningar och ofta också på hela pass. Det som kanske är lite synd är att många träningsbloggar skrivs av kvinnor som är minst 10 år yngre än jag och/eller rysligt mycket mer vältränade än jag är. Jag vet att jag inte är ens i närheten av dem och aldrig lär bli det heller så jag anpassar mina mål och förväntningar på mig själv efter, ja, just mig själv. Styrkepassen klarar jag oftast av men när vi kommer till fartmoment och km-tider så är jag lååångtifrån så snabb som de flesta andra tycks vara. Det gör mig frustrerad ibland men ibland inte. Kanske är min kropp helt enkelt inte skapt för att springa snabbt någon längre sträcka. 

Några av de bloggar som inspirerar mig när det gäller träning: 

Alla kan träna

Life by Leila

Lina Björkskog

Lofsan

Orka mera

Upp & Hoppa

Gymglam är inte en blogg i vanlig bemärkelse men där finns otroligt många bra övningar och pass. 

De bloggar jag nämnt ovan handlar ofta om löpning och pass som kan göras hemma eller utomhus utan alltför många redskap. Ibland handlar det om annan träning också men det är inte utpräglade gymbloggar eftersom det helt enkelt inte är gymträning som tilltalar mig. 

Ha det bra!

Temavecka: Träning 1 - bakgrund, motivation och ett pass

Detta handlar om mina tankar och erfarenheter kring träning.
För snart tre och ett halvt år sedan hade jag ryggskott. Det fjärde och det blev början på något nytt.

När jag närmade mig 30 år började kroppen visa tecken på att den inte mådde helt bra fysiskt sett. Att träna den kände jag inte för. Tyckte inte att jag hade tid och orkade inte heller. Förstod inte vikten av träning fullt ut tror jag.
Efter ryggskott nummer fyra, 38 år gammal, prioriterade jag mig själv, betalade för ett antal dyra tider hos en kiropraktor och kom igång med att träna. Så kan det gå!

Nu kan jag inte berätta hela processen fram till idag för då slutar ni läsa. Kort sammanfattat började jag med övningarna jag fick av kiropraktorn (plikttrogen som jag är gjorde jag dem precis som jag skulle), utökade vissa av övningarna själv eftersom jag kände att de gjorde nytta, började med små joggingturer på uppmaning av kiropraktorn, letade själv upp fler bra övningar för rygg och nacke, ökade på joggingturerna i både längd och hastighet, började på Zumba, inredde träningsrum i källaren, insåg att jag tycker det är jätteroligt att träna, sprang min första mil och jag har aldrig känt mig starkare än nu. Har heller inte haft så lite ont i min kropp som nu sedan jag var knappt 30 år (närmar mig 42 år nu). Trots rejäl skolios (sned ryggrad) och överrörliga leder går det bra att träna. Det är till och med jättebra att träna!

Något som många saknar är hållbar motivation. Det gäller att hitta sin egen motivation för träning. Vi kan sällan kopiera någon annans. Vi kan oftast inte heller kopiera någon annans träningsupplägg. Däremot kan vi hämta väldigt mycket inspiration av andra.  Läsa om träning i tidningar, läsa på bloggar, gå med i träningsgrupper...
Min motivation är först och främst att jag vill behålla den underbara känslan av att vakna på morgonen utan att ha ont. Det tar så mycket energi att ha ont i kroppen. Den energin lägger jag hellre på annat. Jag tycker om känslan av att känna mig stark (säger därmed inte att jag är stark jämfört med andra bara jämfört med hur jag har känt mig) och jag är rädd om livet alltså måste jag vårda det. Vi har fått en kropp och den är vi skyldiga att ta hand om, både fysiskt och psykiskt.

Vårt träningsrum när det var nygjort.

Min plan är att träna varannan dag. Vissa veckor blir det så, andra inte. Jag ställer inte in andra roliga saker för att jag enligt planen ska träna. Däremot finns det gott om korta men effektiva pass man kan köra så det handlar mest om prioriteringar egentligen. All träning som blir av är bra träning!
På nätet hittar man lätt korta enkla pass som kan köras på badrumsgolvet (eller var man nu får plats) utan vare sig redskap eller dyra träningskläder. På 15-20 minuter kan du hinna köra ett bra pass. Vem har inte den tiden över? Hur mycket tid spenderar du i soffan, vid datorn, vid tv´n??? Det handlar om din kropp, ditt liv.

Ett bra och snabbt pass som jag körde i går: (sök på nätet för att se hur man ska göra övningarna)

·       Uppvärmning (antingen joggning utomhus eller hoppa och skutta på stället en stund)

·       25 burpees 

·       25 sidoplanka med vridning

·       50 benböj

·       50 mountain climbers

·       25 utfallshopp

·       50 knä till armbåge i planka

·       25 dips

·       50 magtwist (sit ups med vridning)

·       50 höftlyft

·       25 väderkvarnar
·       25 sit ups

Mer träningstankar och fler tips på pass en annan dag.

Lägesrapport

Så var det söndag igen. Helgen har bjudit på bra väder för trädgårdsarbete fram till i eftermiddags. Då kom det regn. Det var visserligen bra eftersom jag flyttat en del bärbuskar.

Såhär såg det ut strax före regnet. 

Plank ska byggas längs stenmuren, där plattgången tar slut. Idag stod vi länge och velade kring om plattgången ska gå rakt mot planket eller svänga höger. Vi kom till slut fram till rakt fram. 

Ja, det tar sig lite och lite. 

En bit häck ska sättas mellan planket och första stolpen. En stenrad är lagd där det hänger ut lite markduk. Där ska häcken sättas. 

Kaos råder i nya trädgårdslandet. 

En rad hallon har planterats mitt bland klematis, tillfällig jordförvaring, Miscanthusgräs, krukade häckplantor mm. Jag har nästan gjort så jag varken kommer in eller ut där just nu. 

Det var mer eller mindre tvunget att bli såhär eftersom maken behövde komma till där hallonen stod men klematis och gräs har ingen annanstans att stå ännu. Alltså fick det bli en lätt rörig lösning för stunden. 

För övrigt så...

• tackar jag så mycket för alla snälla kommentarer om gårdagens bilder. Det är nog lättare att se det vackra i andras bilder än sina egna. Så funkar jag i alla fall. (men jag är nöjd, det är jag nog)
• undrar jag hur stora tekakorna blivit om jag bara gjort 15 som det stod i receptet. Jag gjorde 24 och de är ändå stora. 

Ta hand om er!

Dimma och bra start

Ibland tycker jag att det alltid är fint väder på morgonen mitt i veckan och jag tänker "nu skulle man varit ute med kameran". De senaste helgerna har det verkligen varit hur vackert som helst!

Förra helgen tog jag cykeln, idag blev det en bit med bilen. Tänk att lite dimma i soluppgång kan vara så vackert. 

Om det är något jag saknar här där vi bor så är det en härlig skog alldeles nära. Som bekant kan man sällan få allt och det är absolut inte så illa att bo nära vatten. Jag väljer att uppskatta vattnet och utsikten. 

En bra början på dagen blev det för jag jag älskar verkligen att roa mig med kameran, att leta motiv, att vara ute när ingen annan är ute... Bilderna gör inte verkligheten rättvisa riktigt men jag är ganska nöjd ändå. Har länge velat fånga morgondimman över ån och idag fick jag så bråttom när jag insåg att jag vaknat i perfekt tid eftersom solen precis var i lagom höjd och dimman låg som rök. Så bråttom att jag åkte iväg med fleecen över nattlinnet och håret på ända. Kom inte på det där med nattlinnet förrän två killar parkerade på samma ställe som jag för att gå ut med sin båt. Lite diskret (förmodligen inte) petade jag upp nattlinnet under fleecen och gick vidare mot mitt mål. Jaja, värre saker händer.

För övrigt så...

• går det framåt med omflyttningen. Idag har jag börjat sätta ut odlingslådorna i nya trädgårdslandet och plattgången är halvklar. Krusbärsbusken och svartavinbärsträdet har flyttat. Visar bilder snart igen.
• är det väldigt roligt att lyssna på två som jobbar i affär när de berättar om alla märkliga saker kunder säger och gör. 
• undrar jag lite över inom vilken yrkeskategori det finns flest folk på fel plats. Människor som arbetar med något som de verkligen inte passar för alltså.  Ett par heta kandidater kommer jag på utan att fundera speciellt länge. 
• närmar sig tiden för att elda i kaminen. Så mysigt! 
• är jag lite konfunderad över hur vi ska lyckas gräva upp och dela stora miscanthusgräset. 

Ha det bäst!

Blommig Fredag - om jag vore en blomma

Dagens tema i Blommig Fredag var riktigt svårt tycker jag. Kommer aldrig kunna välja tänkte jag. Men jo, jag har valt.
Jag skulle vara en

akleja. 

Den är så fin men inte främst därför. Aklejan är som en trogen vän. Kommer alltid tillbaka år efter år.

Nu ska jag hoppa i trädgårdskläderna och ge mig ut. Underbart väder har vi idag!

Trevlig helg!

Grupper, ledare, introverta - lite tankar.

Helt otrolig är den - vresrosen! Den blommar fortfarande med jättemånga blommor. Samtidigt finns vackra nypon i höstig färg. 

Jag funderar på det där med grupper. Grupperingar av  människor i olika sammanhang. Om många människor som inte känner varandra hamnar i en gemensam konstellation tar det oftast inte lång tid innan grupper bildats. I en grupp tar det oftast inte lång tid innan någon utnämnt sig själv till ledare. Mycket intressant tycker jag.
För egen del är jag, som den introverta människa jag är, ingen utpräglad gruppmänniska. Jag är mycket intresserad av andra människor men umgås helst med en eller två i taget. Det är inte detsamma som att jag är blyg, det är jag inte. Jag är heller inte sur eller uttråkad. Det är bara så att jag inte är en älskare av stora grupper människor. Att prata inför många människor är inga problem alls men att prata med många människor är något helt annat. Det ger mig inget, det är jobbigt, jag kan inte hålla fokus, jag blir trött...
Som introvert uppfattas man ofta som tråkig. Det beror så klart på hur man definierar tråkig. En del extroverta människor tar sig sällan tid att lära känna en introvert människa, för det tar tid det gör det.  Ofta hamnar en introvert därför utanför de stora grupperna tex i jobbsammanhang, grannskap mm. För egen del gör det mig inte så värst mycket. Jag är som jag är och är inte beredd att försöka förändra min personlighet för att behaga andra. Få djupa relationer är mycket mer värdefullt för mig än många ytligare.
En lång avstickare från grupperingar och ledare!
Vad är det som gör att någon tar på sig ledarskapet, ibland efter bara någon minut? Vad är det som gör att andra människor absolut inte skulle få för sig att ta på sig ledarrollen?
I en grupp som agerat tillsammans en längre tid (jobb, förening eller annat) tycker ofta ledaren att man har ett jättebra klimat i gruppen. Den som står lägst i rang i gruppen är oftast inte fullt lika nöjd med klimatet i men vågar inte göra sin röst hörd. Det är tryggare att följa mönstret i gruppen.
Vad vill jag med det detta inlägg då? Nja, bara sätta ord på några tankar.

För övrigt så...

• är det mycket gott med lite godis.
• gillar jag verkligen Jenny Strömstedt. 
• blir det långa intervaller imorgon. Springa 3,5 minuter, vila 1,5 minuter. Upprepas 4-6 gånger. 
• ser jag så klart fram emot att komma vidare i vårt trädgårdsprojekt imorgon. 

Full fart mot fredagen!

Ibland vet man exakt vilken dag den kom, hösten.

Hösten kom i förrgår. Efter att ha frusit i två dagar tog jag höstskorna i morse. Hatar att frysa men älskar hösten :). Två kalla nätter på rad har vi haft nu, luften känns annorlunda, det har inte blivit varmt mitt på dagen ens och det har kommit en del regn. 

Regnet är jättebra för växterna jag flyttat. Det har ju blivit en del växtflyttar och jag skulle inte bli förvånad över mig själv om jag är av med växter till våren. Av med dem på så sätt att jag inte minns var jag har satt dem. Försöker hålla min växtlista uppdaterad men ibland missar jag. 

Ett kvarglömt päron. 

Ikväll är det för blött för trädgårdsarbete och imorgon blir det inte heller något. Alltså står hoppet till helgen. Tid finns så jag håller tummarna för uppehållsväder.

För övrigt så...

• är jag igång med virkningen. Även det är ett hösttecken. 
• slog åskan rejält här idag tydligen. Två apparaturer har lagt av och hela huset skakade enligt den som var hemma. 
• får jag ibland en känsla av att någon ljuger mig rakt upp i ansiktet. 
• skulle jag vilja ha lite höstfint i krukorna på trappan. Får kanske ta mig tid att svänga inom Solhaga imorgon?

Ha det fint!

En vanlig måndag

Idag har vi haft höst. Regn, rusk och kyligt. Men så kom kvällen och det var så skönt att vara ute och jobba lite med flytten. Solen kom fram och det var lugnt och fint. Nu är all singel flyttad (bara lite under kökssektionerna kvar). 

Höstiga färger syns lite här och där nu. Jag gillar det. 

Är det svårt eller är det svårt att fotografera rött, rostfärgat och orange??? Solbrudarna är rostfärgade i verkligheten och bladen i bakgrunden är gröna, inte blågröna. 

Bolltistlarna var så yviga i växten i år att jag behövde klippa ner några lite. Nu har de växt upp igen och blommar. 

För övrigt så...

• är jag så sugen på träning att jag skulle kunna träna sju dagar i veckan. Det är så himla roligt! Tiden räcker inte till mer än tre dagar, ibland fyra. 
• har jag en del gammal semester som behöver tas ut. Angenämt problem. 
• har jag köpt garn idag så nu ska jag virka. 

Kram